Аффирмации и визуализация дня
- Зафиксировать в голове список дел на сегодняшний день. Выделить главное. Представить, как я их делаю и какие эмоции испытываю.
- Прочесть аффирмацию
Аффирмация
Я полностью здесь и сейчас Я открыт для нового дня И осознанно встречаю каждый момент С благодарностью и ясностью 3. Зафиксировать план на день в ежедневнике 4. Физическая зарядка и водные процедуры
Техника прогрессивной релаксации
Техника придумана Эдмундом Джейкобсоном в начале двадцатого века.
- Найти тихое спокойное место
- Напрячь все мышцы за 3-5 секунд и расслабиться. Повторить 3 раза.
- Последовательное напряжение/расслабление каждой группы мышц. Начиная от кончиков пальцев ног до макушки. Не забыть глаза и язык. Повторять волнами
Практика рассчитана примерно на 20 минут.
Квадрат - дыхательная техника концентрации
Дыхательная техника, которая позволяет сконцентрироваться.
Цикл из четырех фаз:
- Вдох
- Задержка дыхания
- Выдох
- Задержка дыхания
Каждый из циклов производится на 4 счета. Мне кажется, допустимо изменение числа счетов. Например, можно засечь, сколько счетов нужно для нормального вдоха и использовать это число для медитации.
Выключение автопилота
В ходе мышления, наш мозг зацикливается на разных мыслях, сменяющих друг друга. Это можно называть состоянием автопилота. Оно позволяет экономить энергию используя известные паттерны для большинства действий. Ниже приводится алгоритм, позволяющий выйти из этого автопилота. А точнее - полностью вернуть контроль над собственным вниманием, чтобы направить его на решение конкретных задач.
Алгоритм выключения автопилота
- Остановка действий и мыслей
- Глубокие сознательные вдохи и выдохи
- Это сон? Сверка часов
- Оценка окружающей среды
- Самодиагностика
- Принятие автопилота
- Интенция. Что делать дальше?
Практика выполняется в течение минуты. Рекоммендуется выполнять ее каждые три часа: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00